Perdere 10 kg al mese se si è in sovrappeso è possibile senza diete troppo rigide: sono sufficienti una correzione nutrizionale e un'attività fisica moderata. Bastano 30 giorni per cambiare le abitudini di gusto, rinunciare a cibi malsani, ridurre l'apporto calorico giornaliero e smettere di mangiare la sera. Il nostro corpo è un sistema flessibile ed è sensibile ai cambiamenti nello stile di vita. Il tuo compito principale è rendere questi cambiamenti sani e corretti.
Quando parliamo del fatto che puoi facilmente perdere chili in più in un mese, stiamo parlando oggettivamente di essere in sovrappeso, non di quello che pensi. Sì, non c'è limite alla perfezione, ma devi capire che con un peso corporeo normale è molto più difficile perdere chilogrammi che con l'eccesso. Usa un calcolatore dell'indice di massa corporea che ti aiuterà a valutare con precisione la situazione reale.
Se cambi il tuo stile di vita, correggi la tua dieta, abbandoni le cattive abitudini, in realtà stai perdendo diversi chili a settimana - e questo è 10 al mese. Se preferisci una sana perdita di peso, non mettere in pericolo la tua salute, pianifica risultati permanenti pronunciati e prenditi il tuo tempo. Un corso mensile ti consentirà di perdere peso gradualmente senza conseguenze sulla salute e un forte ritmo in futuro. Un piacevole effetto collaterale è la correzione delle abitudini alimentari e dello stile di vita che vi permetterà di consolidare i risultati e di non guadagnare troppo in futuro.
Consigli dietetici
Se hai voglia di una sana perdita di peso con risultati costanti, dovresti chiedere consiglio a un professionista.
Nozioni di base per un'alimentazione sana
Il programma nutrizionale dovrebbe essere creato individualmente, tenendo conto di tutte le caratteristiche dell'organismo. Scegli i cibi che ami: ti daranno sazietà rapidamente e, cosa altrettanto importante, piacere. Allo stesso tempo, è consigliabile esaminare le opzioni che avranno i massimi benefici per la salute e porteranno a una rapida sazietà.
I nutrizionisti raccomandano vivamente a chiunque dimagrisca dopo le 18: 00 di non mangiare. Essere leggermente affamati non è dannoso e persino benefico: la congestione notturna è dannosa per il tratto gastrointestinale. Certo, nei primi giorni ti sarà difficile non smettere di mangiare dopo le 6 se hai cenato prima verso le 10, ma col tempo ti abituerai. Se sei completamente insopportabile, limitati a qualcosa di leggero, ad esempio ricotta, kefir, insalata di verdure. Anche la sera è consigliabile fare jogging e fare esercizi. Anche questi cambiamenti sono sufficienti per rimuovere 4 kg in un mese, senza dieta e rigide restrizioni dietetiche per il resto della giornata.
I cibi dolci e ricchi di amido ti impediscono proprio di raggiungere l'armonia e la salute eccellente.
Getta via il cibo pertinente e il peso diminuirà lentamente ma inesorabilmente. Si consiglia inoltre di limitare sale, zucchero e spezie: all'inizio è insolito, ma poi sentirai il gusto dei piatti in modo più netto.
Quando dai da mangiare a un bambino
Le donne che allattano perdono o aumentano di peso. Se la natura non ti ha aiutato a costruirlo, apporta gli aggiustamenti appropriati alla tua dieta. Per prima cosa, rimuovi il sale - la causa di affaticamento, disagio e gonfiore.
Dopo poche settimane scoprirai di essere diventato molto più energico. Inoltre, il sale entra nel latte materno, il che è completamente malsano per il bambino. Puoi sostituirlo con spezie, erbe aromatiche, verdure verdi o aggiungere gradualmente sempre meno sale al tuo cibo.
Poiché il latte deve essere nutriente, sono controindicate severe restrizioni. Rimuovi solo i cibi "vuoti", ma hai più che mai bisogno di carne, ricotta e verdure. E fai di più con il passeggino: l'esercizio accelera il processo di perdita di peso.
le pillole aiutano o danneggiano?
Decisamente dannoso: le pillole dimagranti dovrebbero essere usate solo in casi estremi e, meglio ancora, per niente. Causano molti effetti collaterali e non sono lusinghieri anche se tale terapia è inizialmente tollerata normalmente - nel tempo, i problemi di salute diventeranno sicuramente evidenti.
In un mese, il peso in eccesso può essere facilmente perso senza pillole: fissa degli obiettivi e non dimenticare che la salute è la cosa principale.
Dieta per un mese per perdere 10 kg
Una dieta rigorosa per sbarazzarsi di 10 kg in un mese non è necessaria: è sufficiente mangiare con moderazione ed eliminare tutti i cibi malsani dalla dieta. L'esercizio fisico non è necessario, ma desiderabile. Ti consigliamo di scegliere il tipo di attività in base alle tue preferenze. Quando sei di buon umore, è più facile e più divertente perdere chili di troppo. Dovrai esercitarti a giorni alterni per la maggior parte del tempo, con rigide restrizioni caloriche sulla dieta. È meglio astenersi da carichi significativi per non sovraccaricare il cuore.
Quando c'è molto peso in eccesso, una parte significativa di esso ricade su tossine e tossine. La prima cosa da fare è rimuovere lo zucchero.
Il cervello non ha bisogno di glucosio nella forma in cui si trova nello zucchero e non è utile per la salute e la forma. Evitare completamente gli zuccheri raffinati risolverà la maggior parte dei tuoi problemi di obesità. Anche yogurt con additivi, soda, ketchup, biscotti, dolci, muesli con zucchero, pasticcini, torte sono indesiderabili.
A prima vista, ti sembra che il cibo non sia gustoso: l'importante è non mollare questa volta e aspettare. Lo zucchero può essere sostituito con frutta secca, miele. Nel tempo, le condizioni della pelle del viso migliorano man mano che i funghi supportati dallo zucchero bianco scompaiono. Lo zucchero di canna non è una panacea La maggior parte dei prodotti nei supermercati non è altro che un prodotto bianco colorato.
Non mangiare troppo: se le porzioni sono molto grandi, perdere peso è problematico.
Mangia con moderazione e spesso - questo aumenterà il tuo metabolismo. Bevi tè verde, acqua pulita. Durante il programma dimagrante mensile sono vietati uva, banane, mais, patate, hamburger, maiale e pane lievitato fresco. Scegli carne dietetica, mangia più latticini fermentati, erbe, cereali integrali.
Vuoi perdere 10 kg in un mese? 5 regole ferree
Per perdere peso, è necessario riadattare. I punti più importanti senza i quali il processo finisce:
- Bevi abbastanza - circa 2 litri di acqua, ad eccezione di composta, tè, kefir. Nessuna bevanda può sostituire l'acqua, quindi deve essere contata separatamente. Inizia la giornata con un bicchiere di acqua potabile pulita, porta sempre con te una bottiglia per dissetarti e / o ricordati di bere se non sei particolarmente abituato. Devi bere mezz'ora prima dei pasti e un'ora dopo, ma non durante.
- Rimuovi tutte le sostanze nocive: grassi, fritti, caramelle, fast food non ti faranno perdere peso. Sostituisci il più possibile questi prodotti con prodotti da forno, frutta e insalate vitaminiche. Se diventa molto noioso senza i dolci, concediti del cioccolato fondente (ma non una barretta subito). Non andare al negozio quando hai fame, quindi stai acquistando, o addirittura mangiando, eccessi, dannosi.
- I pasti dovrebbero essere consumati contemporaneamente: in questo modo il corpo si abitua alla routine e lavora più attivamente. Spuntino: yogurt, formaggio, verdura, frutta, yogurt. Il corpo non avrà il tempo di diventare molto affamato, quindi non farà scorta per un uso futuro.
- Corretta perdita di peso: un paio di chilogrammi a settimana. Sì, non veloce, ma vero.
- Continua a muoverti: questo vale sia per lo sport che per l'attività fisica corrente. Se non puoi visitare la sala, non fa paura, sono sufficienti anche le passeggiate quotidiane e le scale.
Non pensare di perdere peso: prendi il programma come un nuovo modo di vivere, abituati gradualmente. Goditi il processo, trova tutti i vantaggi nel nuovo formato alimentare, tutti i giorni.
Assicurati di scattare una foto prima di perdere peso in modo da poter confrontare i risultati in un secondo momento e premiarti.
Fitness
Non hai tempo per andare in palestra? Va bene, potresti anche fare esercizio a casa.
Le lezioni a giorni alterni saranno sufficienti, più spesso non è necessario perché il corpo non ha il tempo di riprendersi. Inizia il tuo allenamento con un riscaldamento: squat, oscillazioni delle braccia, flessioni del corpo in diverse direzioni. Quando ti riscaldi, passa allo sport principale.
Premi
- Solleva la parte superiore del corpo dalla posizione supina. Le mani sono comodamente attaccate al petto o dietro la testa. Allarga i gomiti da un lato, piega e solleva le ginocchia. Allunga il mento verso il petto, rimani in questa posizione e torna alla posizione di partenza.
- Crea una tavola laterale. Sdraiati su un lato, appoggiati sui gomiti, solleva il corpo fino a formare una linea retta (sporgente, niente dovrebbe abbassarsi). Di solito non c'è dolore - c'è solo tensione. Cambia la tua mano.
- Fai scricchiolii stando sdraiato sul pavimento. Sollevare lentamente il corpo, quindi ruotarlo alternativamente in entrambe le direzioni. Devi provare a toccare il secondo ginocchio con il gomito. Quando si arriva al punto inferiore, non è più necessario sdraiarsi completamente sulla schiena e soffermarsi un po 'sul pavimento.
- Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, allunga le braccia lungo il corpo, i palmi verso il basso. Ora espira e inizia a sollevare i fianchi, fissandoti nel punto più alto e abbassandoti all'indietro.
glutei
- Mettiti in ginocchio con gli avambracci sul pavimento. Tieni la schiena dritta, la parte bassa della schiena può essere leggermente arcuata, guarda avanti. Inspira, inizia a tirare indietro la gamba, fissandola sopra e abbassandola. Non devi oscillare bruscamente.
- Posizione di partenza: sdraiato sul lato destro, una mano sul pavimento, l'altra con calma sulla vita. Solleva la punta della gamba destra e inizia a sollevare la gamba al massimo. Abbassamento.
- Gli squat classici fanno bene anche ai fianchi. Abbassa lentamente e solleva, contraendo ciascun muscolo.
mani
- Sdraiati sul pavimento e spingiti verso l'alto. Idealmente, i palmi delle mani dovrebbero essere più larghi delle spalle. Eleva il tuo corpo concentrandoti su ginocchia e braccia.
- Esegui il plank in modo che il corpo assomigli a una linea retta, i glutei e i muscoli addominali siano il più tesi possibile. Piega la gamba destra e tirala verso il petto. Il calzino dovrebbe essere sul pavimento. Fai lo stesso per la seconda tappa.
Allunga
Lo stretching è anche una parte importante di un programma di perdita di peso. Puoi fare una "farfalla" (mentre sei seduto sul pavimento, allargando le ginocchia da un lato), allacciarti, allungando alternativamente verso le tue gambe e allungandoti in avanti con le gambe divaricate sul pavimento. Tutte le pose da yoga, stretching "gatto", cavalcando sulla schiena andranno bene. Lo stretching può e deve essere eseguito quotidianamente.
Come creare un menu per un mese
Per perdere 10 kg, è necessario il menu corretto per un mese. Sostituisci i cibi malsani con quelli sani. Se non ti sembrano gustosi, non scoraggiarti: col tempo ti abituerai al gusto e all'aroma di piatti sani. Troverai un fascino speciale in loro. Cerca di evitare lo stress: è il motivo principale per cui mangiamo troppo. Trova qualcosa che ami, fai esercizio, cambia lavoro, incontra amici e mangia bene.
Non hai bisogno di salse: sono ricche di grassi, tossine e niente di utile. Gli additivi artificiali attivano l'appetito, che è anche completamente inutile. Oltre all'acqua, puoi anche bere tè verde, frutta e succhi di verdura. Il caffè è consentito, ma non esagerare. L'alcol stesso è calorico e stimola l'appetito - questo non significa che non debba essere consumato affatto, ma sarebbe meglio limitare la quantità totale.
Il tuo alimento base è:
- Farina d'avena.
- latticini.
- verdure.
- olio d'oliva.
- Pane integrale.
- Cereali sani.
- uova.
- frutta.
- cracker.
- bacche.
- Dieta carne, pesce.
Prepara zuppe vegetariane, griglia o carne al vapore (non puoi friggere). Sostituisci tutti i dolci nocivi con quelli utili.
Conclusione
Meno 10 kg al mese è esattamente la quantità da cui puoi separarti senza dolore. Se oggettivamente non sei in sovrappeso, la perdita è minore, il che deve essere compreso. L'esercizio fisico è molto desiderabile: stimola il metabolismo a un lavoro più attivo e accelera il processo di eliminazione dei chili in più. Si consiglia di escludere tutti i prodotti nocivi, in particolare zucchero, prodotti da forno fritti. Se mangi sano, il peso diminuirà gradualmente e non tornerà mai più. Scommetti su proteine sane, carboidrati complessi, fibre e latticini fermentati. Riduci al minimo il sale.